19 martie 2024
3.6 C
București

Alimentele perfecte pentru un mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Galina Tomaş, specialist în nutriție şi doctor în ştiinţe medicale în Republica Moldova, ne învață care sunt alimentele pe care trebuie să le consumăm pentru a avea un regim de viață sănătos.

,,Micul dejun trebuie să fie unul sănătos consistent, să conţină proteine, calciu şi fibre. Iar brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, vitamina B2, B12, calciu, seleniu iar servită la micul dejun oferă energie pentru întreaga zi”, explică nutriționistul.

Iată câteva exemple utile de alimente pe care le putem consuma la micul dejun:

Brânza tofu

Acest produs nu conţine gluten şi are puţine calorii, este o sursă bună de fier şi calciu. Consumul de tofu este,de asemenea, asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, cancer.

Brânza de soia este o sursă excelentă de proteine vegetale. Din acest motiv este un substitut bun pentru carne, în perioadele de post sau pentru persoanele vegetariene.

Tofu conține calciu, mangan, iod, triptofan, acizi grași Omega 3, seleniu, cupru, fosfor, magneziu, fier și antioxidanți. Pe lângă pește, soia este una dintre cele mai bune surse de acizi grași Omega 3, esențiali pentru sănătatea inimii.

CITEȘTE ȘI: O dietă care ne ajută să ne revenim după Paște

Efectul antioxidant al brânzei tofu este dat de izoflavoni, compuși puternici existenți în toate produsele din soia, care combat radicalii liberi și susțin sistemul imunitar împotriva infecțiilor, tumorilor și efectelor nocive ale mediului.

Ouă

Este o alegere perfectă pentru orice masă a zilei. Ouăle reprezintă o sursă bună de vitamina B, antioxidanţi şi pot contribui la scăderea în greutate.

Ouăle oferă senzația de sațietate și conțin proteine care transmit creierului semnale care ne ajută să ne săturăm mai repede, așadar sunt ideale atunci când ne alcătuim o dietă ce se încadrează într-un anumit număr de calorii.

În plus, consumul lor prezintă  beneficii pentru sănătate. Ele conțin proteine de bună calitate, ajută la reglarea colesterolului HDL („bun”) și scad riscul unui atac cerebral. Ouăle sunt o alegere excelentă într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine, ele conțin și vitamine și minerale.

Orez brun

Este un carbohidrat complex care te ajută să te menţii sătul pe parcursul întregii zile.Fiind bogat în magneziu, vitamina B, fosfor şi calciu, acest aliment contribuie efectiv la starea noastră de bine. Poate fi preparat cu uşurinţă în tangenţă cu alte produse cum sunt carnea sau legumele.

Orezul brun are o compoziție nutrițională mai bogată decât cel alb. Acesta conține mai multe fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Diferența se datorează faptului că varianta integrală conține toate părțile bobului – înveliș, endosperm și germene. Cea rafinată conține doar endosperm, învelișul și germenele fiind îndepărtați. Tocmai de aceea, orezul alb fierbe mai repede și devine pufos. Cel brun necesită un timp mai prelungit de gătire.

În timp ce osută de grame de orez alb gătit furnizează doar 0,4 grame de fibre, aceeași cantitate de orez brun asigură 1,6 g fibre (1).

Vitaminele din complexul B, cum ar fi tiamina (B1), niacina (B3), piridoxina (B6) se găsesc în cantități mai mari în orezul brun decât în cel alb. Același lucru este valabil și pentru magneziu, seleniu, fosfor, mangan și zinc.

CITEȘTE Și: Dieta și stilul de viață pot ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale

În plus, tărâțele de orez brun (învelișul bobului) conțin antioxidanți care ajută la neutralizarea radicalilor liberi responsabili de apariția bolilor. De asemenea, aceștia exercită efecte antiinflamatoare.

În schimb, ambele tipuri de orez conțin aceleași calorii (130 kcal/100 g produs gătit) și aceeași cantitate de macronutrienți, cel mai abundent fiind carbohidratul (29 g/100 g produs gătit). Și proteinele se găsesc în compoziția acestor alimente, în cantități mici. Conținutul de grăsimi este aproape zero. În plus, orezul nu conține gluten, fiind potrivit pentru persoanele care suferă de boala celiacă, afecțiune cunoscută și sub denumirea de intoleranță la gluten.

Migdale

Migdalele reprezintă o sursă bună de grăsimi proteice, fibre şi grăsimi sănătoase pentru inimă. Pot fi adăugate la micul dejun sau pot servi drept o gustare sănătoasă între mesele de bază deoarece oferă substanţe nutritive care menţin energia şi atenţia pentru întreaga zi.

Migdalele sunt alimente care îți pot îmbunătăți mesele zilnice, atât prin gustul lor deosebit, cât și prin numeroasele proprietăți benefice pentru organism pe care le au.

Migdalele sunt alimente care vor contribui la menținerea sănătății pielii și o vor proteja de poluare și de alți factori nocivi. Includerea migdalelor în alimentația ta zilnică te va ajuta să ai o piele catifelată, fermă și netedă, pe termen lung. În cazul în care vrei să te bucuri mai repede de efectele benefice ale migdalelor, poți folosi un ulei de migdale, pe care îl poți aplica direct pe piele.

Grăsimile monosaturate ce sunt conținute de migdale, alături de antioxidanții naturali, te vor ajuta să-ți protejezi sănătatea inimii și să reduci riscul de a te confrunta cu anumite afecțiuni specifice.

Cantitatea mare de fibre pe care migdalele o conțin este benefică pentru protejarea sănătății sistemului digestiv, întrucât elimină toate reziduurile acumulate în tractul digestiv. Astfel, digestia va fi îmbunătățită, iar riscul de apariție a unor probleme specifice va fi scăzut.

Migdalele sunt bogate în vitaminele B1, B2 și B6, compuși care pot influența într-un mod pozitiv sistemul nervos. De asemenea, calciul, potasiul și magneziul ce se află în compoziția acestui aliment vor contribui la susținerea unei bune funcționări a nervilor și nu numai.

Iaurt

Pe lângă proteine, iaurtul conţine o cantitate semnificativă de calciu, potasiu şi magneziu. Graţie faptului că iaurtul conţine probiotice şi bifidobacterii, este un produs benefic şi pentru digestie, precum şi pentru sistemul imunitar.

Iaurtul este un aliment bogat în nutrienți, contribuind la sănătatea oaselor și la o digestie bună.

În ceea ce privește nutrienții, iaurtul are multe de oferit, fiind plin de proteine, calciu și probiotice, de aceea poți mânca zilnic câte un iaurt de 150 de grame. Iaurtul are diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi faptul că susține buna funcționare a sistemului osos, poate regla glicemia în cazul persoanelor diabetice și poate contribui la consolidarea imunității.

Autor: Ioana Galeș
Foto: Pixabay.com

 

- Publicitate -spot_img

Mai multe articole

Știrile zilei